हामीमध्ये कतिलाई रातमा निद्रा नलाग्ने हुनसक्छ । कतिले त निद्रा नलागेर कैयौं रात कोठाको भित्ता हेरेर रात बिताउनुभएको होला ?

कतिमा बिहान उठ्ने समय भएको ठानेर रातको २ बजे अचानक ब्युँझिनुभएको हुनसक्छ । यो कहिलेकाहीं हुनु स्वभाविक हो, मनमा कुरा खेलेर पनि यस्तो हुन्छ । तर दिनहुँजसो यो समस्या छ भने आफ्नो आनीबानीमा पक्कै पनि परिवर्तन गर्नु आवश्यक हुन्छ ।

यदि तपाईं राम्रो निद्रा चाहनुहुन्छ भने सुत्ने शैलीमा ध्यान दिन आवश्यक हुन्छ । त्यसका लागि ‘स्लिप हाइजिन मेन्टन’ गर्नु आवश्यक हुन्छ ।

के हो निद्राको स्वच्छता (स्लिप हाइजिन) ?

निद्राको स्वच्छता भनेको एकै समयमा कम्तीमा आठ घण्टा सहज र आरामदायी तरिकाले सुत्ने राम्रो बानी बसाल्नु हो । रातमा पर्याप्त निद्रा लाग्दा मानसिक र शारीरिक स्वास्थ्य स्वस्थ हुने भएकाले निद्राको स्वच्छता महत्त्वपूर्ण छ ।

किनभने आनीबानीले दिनलाई मात्र प्रभाव पार्दैन । ओछ्यानमा बसेपछि रातको निद्रालाई पनि प्रभाव पार्छ । ती आनीबानीमा खानपिन, दैनिक गतिविधि, अस्तव्यस्त जीवनशैली र साँझको तालिका समावेश छ ।

राम्रो निद्रा परेको छैन भने यसलाई सुधार्न रातमा मात्र होइन, दिनमा हुने गतिविधि र खानपानमा केही कदम उठाउनुपर्छ ।

यस्ता छन् १२ तरिका

एकै समयमा सुत्ने र उठ्ने तालिका बनाउने

सधैं एकै समयमा सुत्ने र उठ्ने तालिका बनाउनुपर्छ । सुरुसुरुमा सुत्न कठिन भए पनि एकै समयमा सुत्ने तालिका बनाउँदा बिस्तारै निद्रा पर्छ । जसले निद्राको चक्र एकै लयको बन्छ । र, निद्रालाई दिनप्रतिदिन सहज बनाउँदै लैजान्छ । त्यति मात्र होइन, दिनमा सुत्ने बानी छ भने पनि हट्छ ।

त्यसैले सातदेखि आठ घण्टा सुत्नका लागि तालिका बनाउनुहोस् । र, त्यसमा अडिग रहनुहोस् । यस्तो गरेमा दिमागले पनि निद्राको समयलाई चिनेर सोही अनुसारको काम गर्छ । र, समयमै निदाउन मद्दत गर्न सक्छ ।

ओछयानमा जानुअघि ३० देखि ६० मिनेट केही गतिविधि गर्ने

यो रुटिनमा यस्तो गतिविधि समावेश गर्नुपर्छ, जसले शरीरलाई आरामदायी अनुभूति दिन्छ ।

– सुत्नुअघि मांसपेशीलाई लचिलो पार्न र आराम दिने हल्का खालको योग तथा सूक्ष्म व्यायाम गर्न सकिन्छ । यसले दिनभरको थकानलाई पनि मेट्छ ।

– केही मिनेट ध्यान गरेर शरीर र दिमागलाई शान्त राख्न सकिन्छ ।

– केही समय लामो सास फेर्दै छोड्दै गर्न सकिन्छ । यो क्रममा शान्त वातावरण बनाउने म्युजिक सुन्न सकिन्छ ।

– सुत्नुअघि कुनै किताब पढ्ने बानी बसाल्नुहोस् । तर निलो प्रकाश दिने विद्युतीय उपकरण (मोबाइल, ल्यापटप, टिभी)देखि राति टाढा बस्नुहोस् ।

विद्युतीय उपकरणबाट टाढा रहनुपर्छ

विद्युतीय उपकरण जस्तै, मोबाइल, बत्ती, टिभी र ल्यापटपबाट निस्किने निलो प्रकाशले शरीरमा मेलाटोनिनको स्तर कम गराउँछ । यो सूर्यको प्रकाश अनुहारमा पर्दा निद्राबाट ब्युँझिए जस्तै निलो प्रकाशले पर्दा निद्रा आउँदैन ।

किनकि मेलाटोनिन यस्तो रसायन हो, जसले सुत्ने र ब्युँझिने चक्रलाई नियन्त्रण गर्छ । स्तर कम भएपनि निद्रा पर्न कठिन हुन्छ । त्यसैले सुत्नुअघि कोठालाई अँध्यारो पार्न बत्ती निभाउनुका साथै मोबाइल र ल्यापटपबाट टाढा रहनुपर्छ ।

दैनिक व्यायाम

प्रतिदिन ३० मिनेट जति एरोबिक व्यायामले निद्राको गुणस्तर र समग्र स्वास्थ्यमा सुधार गर्न सक्छ । घर बाहिरको हरियाली वातावरणमा व्यायाम गर्दा फाइदाहरू अझ बढी बढ्न सक्छ । किनभने प्राकृतिक प्रकाशको निद्रा चक्रलाई नियमित गर्न मद्दत गर्छ ।

यदि बाहिर जाने वातावरण छैन भने घरभित्रै गर्न सकिने इन्डोर व्यायामले पनि राम्रो निद्रा पार्छ । तर आफ्नो सुत्ने समयको एक वा दुई घण्टाभित्र कसरत गर्नु हुँदैन । यसले शरीरको ऊर्जा स्तर र शरीरको तापक्रम बढाउन सक्छ, जसले गर्दा निदाउन गाह्रो हुनसक्छ ।

क्याफिनको मात्रा सीमित

क्याफिनयुक्त पेयको असर तीनदेखि सात घण्टा रहन्छ । जसकारण साँझ कफी खानुभयो भने सुत्ने समयसम्म पनि निद्रा नपर्न सक्छ । यद्यपि, बिहान यस्ता पेय लिनु उपयुक्त हुन्छ । यसले दिनभर ऊर्जा दिन्छ ।

यसो भनिरहँदा सबैको क्याफिन पचाउने फरक-फरक क्षमता हुन्छ । कसैलाई बिहान पिउँदा पनि समस्या हुनसक्छ ।

निद्राको वातावरणका लागि काम

निद्राको वातावरण सेटअप गर्ने तरिकाले सुत्ने तयारी गर्ने हो भने अझ सजिलै सुत्न मद्दत गर्न सक्छ । सुत्नका लागि कोठाको तापक्रम १५.६ देखि १९.४ डिग्री सेल्सियसबीच सबैभन्दा उपयुक्त हुन्छ । आरामदायी डस्ना वा म्याट, तकिया र ओछ्यान हुनुपर्छ । यसले शरीरलाई सहज पार्छ ।

यदि सुत्ने कोठामा अन्य घरको प्रकाश आउँछ भने निद्राको वातावरणलाई सकेसम्म अँध्यारो राख्न ब्ल्याकआउट पर्दा वा आँखामा प्रयोग हुने मास्क प्रयोग गर्न सकिन्छ ।

शयन कक्ष सुत्न र यौन सम्बन्ध कायम गर्न मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ । आरामदायी ओछ्यानमा बस्दा त्यही बसेर पढ्न, काम गर्न, फोनमा कुरा गर्न, टिभी हेर्न वा अन्य गतिविधि गर्न मन लोभिन सक्छ । त्यसैले  मनलाई नियन्त्रणमा राख्न ओछ्यान निद्रा र यौनका लागि मात्र प्रयोग गर्नु उचित हुन्छ । यसले मानिसको दिमागलाई ओछ्यान र निद्राबीच सन्तुलन कायम राख्न मद्दत गर्छ र निदाउन सजिलो बनाउँछ ।

त्यस्तै, पढ्नु पनि सुत्नुअघि आराम गर्ने एउटा तरिका हुनसक्छ । तर आफ्नो ओछ्यानमा जानुभन्दा पहिले सोफामा पढ्ने प्रयास गर्नु उपयुक्त हुन्छ ।

थकित भएपछि मात्र ओछयानमा पल्टिनुपर्छ

शरीरले थकित महसुस नगरेसम्म आरामदायी गतिविधि गर्ने प्रयास गर्नु उपयुक्त हुन्छ । त्यसपछि ओछ्यानमा जान सकिन्छ ।

ओछ्यानमा गएको २० टभित्र निद्रा लागेन भने उठ्नुहोस् । निदाउन नसक्दा निराश वा तनावग्रस्त हुन सकिन्छ, जसले अझ लामो समयसम्म ब्युँझाएर राख्न सक्छ ।

दिउँसो सुत्नुहुँदैन

कतिपयको दिउँसो पनि एकछिन सुत्ने बानी हुन्छ । यसरी दिउँसो सुत्ने बानीले रातमा निद्रा पर्दैन । वयस्क भन्दा वृद्धको सुत्ने शैली बिगार्छ । त्यसैले सकेसम्म यो बानीबाट उम्किने प्रयास गर्नुपर्छ ।

ओछयान पुग्नुअघि नै तनावको व्यवस्थापन गर्नुपर्छ । किनकि कुनै कुराले चिन्तित बनायो भने रातभर नै निद्रा नलाग्न सक्छ ।

तनाव भएका वा मनमा खेलिरहेका कुरा एउटा डायरीमा टिप्नुपर्छ । यदि समस्या कुनै कार्यलाई लिएर हो भने त्यो पनि लेख्नुहोस् । भोलि र हप्ताको बाँकी कामलाई प्राथमिकता दिनुहोस्, त्यसपछि आराम गर्ने प्रयास गर्नुहोस् ।

साथै, त्यस समय श्वासप्रश्वास गहिरो लिने र छोड्ने गर्दा पनि तनाव कम हुन्छ ।

सुत्नुअघि टन्न खाना नखाने

सुत्नुअघि टन्न खाना खाँदा निद्राको गुणस्तरमा नकारात्मक असर पर्न सक्छ । यसले एसिड रिफ्लक्सका लक्षणहरू पनि ल्याउँछ, जसले निद्रामा बाधा ल्याउँछ ।

खानासँगै मदिरा र निकोटिनबाट बच्नुपर्छ । किनकि यसले निद्राको गुणस्तरलाई बिगार्न सक्छ ।

प्रकाश ‘एक्सपोजर‘ व्यवस्थापन गर्नुहोस्

प्राकृतिक प्रकाशमा समय बिताउँदा शरीरलाई फाइदा गर्छ । बिहान र साँझको घामले पनि निद्रालाई फाइदा गर्छ । सूर्यास्तपछि प्रकाश एक्सपोजर सीमित गर्नाले तपाईंको निद्रालाई फाइदा पुर्‍याउन र निद्राका लागि आवश्यक हार्मोन र रसायनहरूको उत्पादन गर्न मद्दत गर्छ ।

– सुत्नुअघि कोठाहरूमा न्यानो–लाइटबल्बहरू प्रयोग गर्नुहोस् ।

– यदि सम्भव छ भने सुत्नु भन्दा केही घण्टाअघि बत्ती मधुरो पार्नुहोस् ।

– इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरू सूर्यास्तपछि ‘नाइट मोड’मा राख्न लागि सेट गर्नुहोस् । यसले नीलो प्रकाश एक्सपोजर कम गर्छ ।

हेल्थलाइन डटकमबाट साभार